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著作者
快樂養生
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發佈於
2015-01-07

2015年記住這7點,健康常伴你左右

新年伊始,很多人都希望在新的一年裡,有好運、有事業、有財氣...但更重要的是「有健康」。如何才能在新的一年裡健康相隨?2015年記住這些建議,讓你全年健康無憂。


(一)科學飲食

少吃一兩口 奶豆天天有

想要一年不生病,首先就要吃得好!一個好的生活方式,最切實可行的就是從飲食做起。一個健康的飲食習慣要記住下面4點:

1.少吃一兩口,多動十五分。如果能堅持每天少吃一兩口,或堅持每天多活動十五分鐘,90%的人都能保持能量攝入與支出的平衡,有效控制體重增長。

2.糧食七八兩,油脂減兩成。每天糧食七八兩,同時建議每天少吃8~9克油脂,這樣能減少約80千卡的能量攝入,從而達到阻止90%的正常體重的人發展成超重。

3.蔬菜八兩好,奶豆天天有。多吃蔬菜對保持心血管健康、增強抗病能力及預防某些癌症等,起著十分重要的作用。蔬菜每天的食用數量應保證有八兩,提倡多吃豆類。

4.按時就餐,三餐不少。現在人飲食不規律,暴飲暴食,很容易引起腸胃疾病,按時吃飯這個樸素的道理,往往做不到。新的一年,一定要保證自己三餐按時進餐,早餐在七八點解決,午飯在11-13:00點前,晚飯在6-8點。


(二)戒煙限酒

煙別抽酒限量

戒 煙可明顯降低心腦血管病、癌症等疾病的風險。戒煙的技巧包括:戒煙從現在開始,下決心,定計劃;丟棄所有煙草、煙灰缸、火柴、打火機;煙癮來時,做深呼吸 活動或咀嚼無糖分口香糖,盡量不用零食代替煙草以免引起血糖升高,身體過胖;用餐后食用水果或散步來代替飯後一支煙的習慣;把要戒煙的想法告訴家人和朋 友,取得他們的鼓勵、支持和配合;為自己安排一些體育活動,如游泳、跑步、釣魚、打球等。

白酒不過一兩。長期過量飲酒是心腦血管病發生的危險因素。男性每次飲酒的酒精量不超過25g,換算成酒量大致為:葡萄酒<100至150ml(相當於2至3兩),或啤酒<250至500ml(半斤至1斤),或白酒<25至50ml(半兩至1兩)。女性減半。


(三)堅持運動:

每天中低強度運動30分鐘

經常參加消耗體力的活動,發生心血管病、糖尿病和腫瘤的機會減少2~3成。

一般上班族一天能走3000步左右,除此之外,每天還要必須再運動30分鐘到1小時才達到身體活動的指標。每周5~7天,每天累計30分鐘以上中等強度的活動,比如每天走4千步。


(四)每年體檢

不同人群有所側重

30歲之後應該每一年做一次體檢,50歲以後應該每半年做一次體檢。同時體檢項目要「量體裁衣」。

1.三餐不規律、經常在外就餐的人,需要關注代謝方面的檢查,抽血查血糖、血脂、尿酸,以及碳十三呼氣試驗,還建議增加幽門螺桿菌檢查。

2.經常喝酒應酬的人,需要關注肝臟病變,做好肝臟B超、酒精基因檢測,評估酒精耐受度。還建議增加心臟彩超和腰臀比例檢查。

3.有吸煙嗜好的人,需要檢查篩查肺癌和鼻咽癌,做胸部拍片檢查、抽血查肺癌腫瘤標誌物,痰細胞學檢查。

4.經常在電腦前工作、久坐的人,可選擇性增加頸椎間盤CT、腰椎間盤CT檢查。


(五)控制體重

腰圍別超過90CM

控制體重是保持心腦血管健康,預防腦卒中、冠心病的重要環節。

中國成人BMI的判定標準:BMI18.5~<24.0kg/m2為正常,24.0~<28.0kg/m2為超重,≥28.0kg/m2為肥胖;BMI=體重(kg)/身高2(m2)

脂肪過多地聚集在上半身或腹部稱為「中心性」肥胖,即腹型、蘋果型或內臟脂肪型肥胖。腹部脂肪聚集越多,發生心腦血管等疾病的風險越高。

成年男性腰圍>90cm,或腰臀比>0.90;成年女性腰圍>85cm,或腰臀比>0.85,為中心性肥胖。

一旦需要減肥,必須循序漸進,通常每周減0.5至1.0kg,在6個月至1年內減輕原體質量的5%至10%為宜。


(六)按時睡眠

晚上12點前必須睡

每晚平均睡7~8小時的人,壽命最長;每晚平均睡4小時以下的人,有80%是短壽者。不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的,應按照自己的年齡科學睡眠,不過都應在每晚12點前睡覺,

60歲以上老年人:每天睡5.5~7小時。

30~60歲成年人:每天睡7小時左右。

13~29歲青年人:每天睡8小時左右。

4~12歲兒童:每天睡10~12小時。


(七)調試心理

心理健康才能身體健康

真正的健康除了身體上的健康,還需要精神上的健康,包括心理健康、情緒健康,甚至於道德健康。

看 事應該一分為二,待人應該責人寬、責己嚴,需知先有我為人人,方有人人為我,心理就容易平衡。心理健康還能促進情緒健康,凡事積極進取,相信辦法總比困難 多,情緒就好。做事光明磊落,心胸坦蕩是精神健康的表現。世界衛生組織對健康有一個較為完整的定義:健康是指身體上、精神上及社會適應上的完好狀態,而不 僅是沒病或虛弱。心理健康、情緒健康、道德健康都是精神層面上、社會層面上對健康的要求。

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