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快樂養生
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發佈於
2015-04-08

50個日常減肥小建議 細節決定成敗

現在是春天,夏天已經不遠了,正是減肥增肌好時節,不然夏天你秀的不是肌肉,而是白花花的肥肉哦。減肥不僅需要靠有氧運動,更重要的是要靠健康科學的飲食。如果你對減肥很茫然,不知道從哪裡開始,下面的50條減肥建議,應該可以讓你成為瘦身理論專家了。


1.每天進餐6次,每次攝取量相對較少。每隔3-4個小時進餐一次,能讓人體新陳代謝的速度達到最大化。


2.每天進行10次短距離疾速跑,每次距離約為90米,這樣會燃燒500千卡的熱量。


3.每次跑步之間休息20分鐘,然後再進行下一次。


4.鍛煉之前穿上一件連帽上衣,當肌肉慢慢預熱后,身體在鍛煉時會燃燒更多的熱量。


5.吃飯時用一個小號的餐盤,這樣每次盛的食物也就相對減少了。


6.用一個藍色的餐盤,這種顏色比紅色和黃色能更好地控制食慾。


7.喝脫脂酸奶,而不要再吃酸乳酪和蛋黃醬了,這樣攝入的熱量就能分別減少100千卡和700千卡(每半杯的份量)。


8.吃帶殼的花生,而不是脫殼的花生,坐在沙發上剝花生能讓進食量減少50%.


9.餐后咀嚼無糖薄荷口香糖。研究表明,薄荷的味道能向大腦發出「我已經吃飽了」的信號。


10.選擇開心果,而不是奧利奧餅乾作為零食,前者所含的熱量更少。


11.在身體條件允許的情況下,進行熱瑜伽練習,每堂課能燃燒344千卡熱量。


12.每周進行一次速度較快的健身鍛煉,它能增加腎上腺素分泌,降低血糖。


13.採用間歇式的鍛煉方法,短距離疾速跑和慢跑交替進行。


14.早餐用一碗燕麥粥和兩個煮雞蛋白代替以往的麵包圈和果汁。


15.和伴侶一起鍛煉。夫妻同時進行鍛煉會讓雙方堅持鍛煉的可能性增加34%.


16.在餐桌上吃飯,而不要坐在沙發上邊看電視邊吃飯,這樣你就不會隨著劇情的跌宕起伏吃得沒完沒了。


17.多喝水,脫水會讓身體產生飢餓的錯覺。


18.雞蛋、雞肉和魚肉盡量採用水煮的方式進行烹飪,這樣攝入的熱量就少多了。


19.在游泳池裡進行往返游泳。如果泳池的水比較淺,還可以在水中進行快走,水中的阻力可比空氣大多了。


20.在鏡子前擺Pose,多角度地觀察自己,可促使你下決心控制飲食。


21.早餐喝一杯脫脂牛奶,不再喝放了奶油和糖的咖啡,攝入的熱量就能減少100千卡。


22.有車族可以每周找一天改為騎車上班,騎自行車每小時能燃燒500千卡的熱量。


23.選擇有把手的橢圓機作為健身器械,這樣臂部肌肉也同時得到了鍛煉,增加了燃燒的總熱量。


24.從AppStore上下載一個健身程序到iPhone4s手機里,如計算攝入快餐熱量的程序或是數碼訓練視頻指導短片。


25.炸雞排或是脫皮無骨雞胸肉時選用麵包屑粘裹表面,而不是麵粉和雞蛋,因為前者的熱量更低。


26.在奶昔中放入草莓,這種富含膳食纖維的超級水果能讓你產生飽腹感。


27.多吃鱷梨,這種水果富含一種對人體健康有益的脂肪,可防止腰腹脂肪堆積。


28.控制對土豆和麵食的攝入量,每餐中澱粉的攝入量不要超過一個棒球的大小。


29.注意餐館中餐單上的關鍵字眼:燒烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制、清蒸、涼拌、白灼,當然是用后三種方法烹飪的食物所含的熱量相對較少。


30.喝綠茶,它含有能幫助脂肪燃燒的抗氧化劑。


31.估計每餐攝入的蛋白質量,相當於一部智能手機的大小就可以了。


32.把一條毛巾蓋在跑步機的顯示屏上,這樣能讓你更關注鍛煉,強度也得到了提高。


33.多做深蹲運動,深蹲是減脂的最佳鍛鍊形式。這是因為深蹲運用到了人體較大的肌肉群,包括臀大肌、股四頭肌、月國繩肌和豎脊肌。只要姿勢正確、負重量適中、組次合理,就能見效。


34.多做腹部肌肉練習,仰卧起坐和卷腹都可以。如果在幾組鍛煉中還能負重進行,效果就更好了。


35.少吃糖,每天不要超過72克。


36.看電影時吃點零食不礙事,但選擇100克的爆米花而不是炸玉米片就能少攝入60千卡的熱量。


37.即便在室內體育館進行攀岩,每小時也能燃燒700多千卡的熱量。


38.遭遇逆境要及時調整情緒,讓自己振作起來。過於沮喪也會使人不愛運動。


39.養個寵物,每天帶狗散步20分鐘,一年下來體重就能減輕約7斤。


40.多吃豆類食品,這種富含膳食纖維和蛋白質的主食能夠幫助身體燃燒脂肪。把豆子煮成濃湯,或是煮熟後放入橄欖油和醋作為小菜吃也不錯。


41.將有氧鍛煉和力量訓練結合起來進行,如在每組力量訓練之間跳繩。


42.別老坐在沙發上看電視,當開始播放廣告時,站起身來做俯卧撐、仰卧起坐或是開合跳。


43.經常打掃廚房,不僅能健身,還能處理掉垃圾食品,一箭雙鵰。


44.如果你在一周內能嚴格地控制飲食中脂肪、糖類和澱粉的攝入量,每周放縱飲食一次並不會有太大的影響,餐后多運動就行了。


45.適量地吃些雞爪子而不是雞翅膀,前者含有更多的蛋白質,而脂肪、鹽分和熱量更低。


46.10分鐘跳繩所燃燒的熱量等同於15分鐘慢跑,而且不受場地限制。


47.火雞肉永遠是一道瘦身肉食,它不僅營養價值高,而且熱量低。


48.一旦在健身或飲食方面取得了小小的進步,就及時記錄在日記本上,這些小成就積累起來會提升減脂的自信心。


49.做飯的時候,用茶匙的背面(國人不妨用筷子尖點一下就行了)來品嘗味道,這樣攝入的熱量能減少些。


50.多攝入膳食纖維,扁豆、大豆、毛豆、豌豆和梨都是很好的來源。


如果你只是大致的瀏覽了以上100條減肥建議,那麼你絕對不會瘦的。只有踏踏實實的按照建議去做了,而且長期堅持了,那麼好身材才會是你的哦。所以,「讀雖容易,去做很難,且看且實踐。」


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