補鈣十大「坑」,一坑一個準!

孩子缺鈣,影響生長、甚至智力發育

成年人缺鈣,易引發骨質疏鬆、腰酸背疼

孕婦缺鈣直接影響寶寶的生長發育

中老年人缺鈣容易骨質疏鬆造成骨折

所以,補鈣是每個人一生的必修課

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通常大家的補鈣方法主要是食補和鈣片兩種,但鈣片吃多了也會破壞人體的酸鹼平衡,所以最佳途徑還是要從日常飲食中攝取。下面主要聊一聊關於食補方面的誤區,加強我們的補鈣知識,家裡有孕婦、小孩、老人的親都要注意啦,仔細看看絕對是有幫助的。


1、以為蔬菜與骨骼健康無關

蔬菜裡面只有些膳食纖維和維生素,與骨骼健康無關嗎?實際上,蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素,幫助維持酸鹼平衡,減少鈣的流失,本身還含有不少鈣呢。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源,如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等,都是不可忽視的補鈣蔬菜,近年來有研究證實綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素,而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當中是必需的。

2、相信海帶可以補鈣不少媒體文章都告訴你,海帶裡面的鈣很多,但這隻限於干海帶。可是干海帶誰能大量吃呢?一旦吸了水,鈣含量就不算多了。而且,海帶裡面的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收,因為它們會和鈣形成牢固的複合物,裹挾著鈣一起「穿腸而過」。但海帶也不是毫無裨益,它是典型的成鹼性食品,經常食用,對減少體內鈣的流失有一定幫助。
3、以為吃牛肉有利於骨骼健康

美國人骨骼強壯,是因為他們愛吃牛肉?NO!事實上,很多吃牛肉甚多的人,正是鈣缺乏嚴重的人,這是因為牛肉本身含鈣極低(所有的肉都是這樣)。同時,肉裡面含有大量的「成酸性元素」,主要是磷、硫和氯,它們讓血液趨向酸性,身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素,因而增加體內鈣元素的流失,減少鈣的吸收。建議缺鈣的中老年人應當適當控制肉類的攝入量。


4、相信豆漿是高鈣產品

營養學家經常勸告,不能喝牛奶的人可以喝豆漿作為替代。的確,在很多方面,豆漿都是一種非常優秀的食品,但從鈣含量上來說,它卻遠遠比不上牛奶。這是因為,大豆鈣含量雖然不算太低,但多杯水磨成的豆漿,鈣含量就稀釋得很低了。豆漿對骨骼的真正好處,在於它可以提供植物雌激素,減少更年期婦女的鈣流失。



5、用內脂豆腐來補鈣


大豆本身含有不少鈣,凝固豆腐的時候還要加入含鈣的凝固劑,所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。然而,內脂豆腐卻不是鈣的好來源,因為其中沒有添加含鈣凝固劑,而是使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑的。同時,內酯豆腐水分太多,蛋白質和鈣含量都很低。除了內酯豆腐,「日本豆腐」也不可用於補鈣。


6、以為水果代餐有利於健康


很多減肥女性認為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質和維生素,經常用水果代飯。實際上,水果是一種有益酸鹼平衡的食品,卻不是鈣的好來源,而且嚴重缺乏蛋白質。骨骼的形成需要大量的鈣,也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐,蛋白質和鈣攝入量會嚴重不足,並造成骨質疏鬆。


7、認為骨頭湯補鈣

骨頭裡面的鈣絕不會輕易溶出來。有實驗證明,在高壓鍋蒸煮兩小時之後,骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面,但湯裡面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補鈣,只有一個方法:加上三勺醋,再慢慢地燉上一兩個小時。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是:這時一定不要用高壓鍋,最好用砂鍋來燉,避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。

8、認為喝飲料與補鈣無關


為了改善口感,飲料中大多含有磷酸鹽,而磷酸鹽會嚴重地妨礙鈣的吸收,促進鈣的流失。可樂是其中害處最大者——因為其中含有磷酸。把人的牙齒和骨頭泡在可樂當中,它們就會慢慢地溶化!其中的精製糖也不利於鈣吸收。所以,凡是需要補鈣的人,都要嚴格控制甜飲料的數量。茶水含有豐富的鉀離子,其中含磷量低,還有促進骨骼與牙齒堅固的氟元素,因而喝茶對骨骼健康是有益無害的。但要小心所謂的「茶飲料」,它們的顏色可能是焦糖色素染成的,並不能提供茶的好處。


9、以為菠菜對補鈣毫無益處


菠菜在一般情況下不能與豆腐一起吃,大家知道原因嗎?因為菠菜中含有大量的草酸,而普通豆腐是用石膏或滷水點的,含有大量的鈣,草酸與鈣可結合形成不溶性的沉澱。然而,人們沒看到問題的另一個方面——菠菜當中也含有大量促進鈣吸收的因素,包括豐富的鉀和鎂,還有維生素K。菠菜是公認的維生素K的寶庫,含量在各種生鮮食品中位居第一。維生素K不怕熱,而且和胡蘿蔔素一樣需要油脂幫助吸收,因而吃涼拌菠菜的時候一定要放些香油。


10、認為喝牛奶沒有幫助

牛奶含有大量蛋白質,會讓體質偏酸而促進鈣的流失嗎?實際上,牛奶中的蛋白質含量僅有3%而已,水分含量卻高達87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的鈣,有豐富的鉀和鎂,還含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶與肉不同,並非成酸性食品,而是弱成鹼性食品。所以,牛奶並不會讓人體液偏酸,也就不會促進鈣的流失。

最近有一個比較惹爭議的話題,就是「牛奶喝多了反而易骨折」,認為,牛奶雖然含有鈣和維生素D,但富含的乳糖和半乳糖卻可能增加發炎和氧化風險。但研究人員稱這並非必然的「因果關係」,所以我們也不能就此建議限制牛奶的攝入量。


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